健身功法:导引养生功十二法 教学演练视频,为家人收藏

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编创:北京体育大学 张广德教授

导引养生功简介

健身气功导引养生功十二法是国家体育总局编创的新功法之一,此书精编了北京体育大学张广德教授于1974年起编创推广的50余套导引养生功功法中的12式,是一套以祖国医学中脏腑经络学说、阴阳五行学说、气血理论为指导,把导引与养生、肢体锻炼与精神修养融为一体的功法,集修身、养性、娱乐、观赏于一体,动作优美,衔接流畅,简单易学,安全可靠,适合于不同人群习练,具有祛病强身、延年益寿的功效。

导引养生功是一套医疗体操。具有显着扶正培本,增强体质,并有助于防治肺癌、肠、胃、膀胱、肾、子宫及乳癌等;以及心血管系统、消化及呼吸系统等慢性疾病的经络导引动功。它继承了祖国导引养生学,综合武术,体操动功,结合呼吸吐纳静功,采取自我按摩,以气血为理论指导,依经络循环行动方向等,形成五位一体。该功法适用于成年人,尤其中老年人锻炼。

动作要点和口诀:

预 备 势

夜阑人静万虑抛,意守丹田封七窍;

呼吸徐缓搭鹊桥,身轻如燕飘云霄。

乾元启运

旋臂摆掌清气扬,松腰敛臀气息长;

乾元启运百会引,气沉丹田精神爽。

双鱼悬阁

丁步切脉按太渊,阴消阳长双鱼悬;

上举下按分清浊,清溪淡流入丹田。

老骥伏枥

手抠劳宫紧握拳,坐腕勾手两商连;

老骥伏枥志千里,老当益壮似当年。

纪昌贯虱

开步推掌沉双肩,凝神贯注拉弓箭;

舒胸畅气降心火,滋阴补肾捻涌泉。

躬身掸靴

转身挥臂任舒展,躬身掸靴去杂念;

伸腰竖脊通督脉,意守命门意绵绵。

犀牛望月

坐腕撑掌展心胸,犀牛望月臂如弓;

五脏六腑十二脉,心有灵犀一点通。

芙蓉出水

弹指分掌莲叶展,精神内守尘不染;

出水芙蓉品高洁,一身正气守清廉。

金鸡报晓

百会上引阳气生,和胃健脾补后天;

金鸡独立三焦畅,升清降浊元气添。

平沙落雁

雁落平沙体态松,宛如仙女回寝宫;

轻起缓落肠胃暖,养精蓄锐度寒冬。

云端白鹤

跷脚收腹揉大包,舒肢展体病自消;

抖腕亮掌云端鹤,翱翔长空体轻飘。

凤凰来仪

侧身展翅意欲飞,凤凰起舞显容仪;

千秋一见国祚昌,太平盛世正当时。

气息归元

春风拂柳精气旺,呼吸吐纳调升降;

天阳地阴任我采,气息归元百脉畅。

收 势

两掌回抱叠关元,赤龙搅海左右旋:

吞津咽液汩有声,练精化气可延年。

动作名称及注意事项

健身气功·导引养生功十二法,有站姿和坐姿两种练法:

预备势

站姿注意事项:

⑴两手叠于丹田,男、女均左手在里。

⑵口诀默念毕,将两手垂于体侧;眼平视前方。

坐姿注意事项:

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵口诀默念毕,将两手落于伏兔穴之上;身体中正,顺项提顶;眼平视前方。

第一式 乾元启运

站姿注意事项:

⑴两臂内旋,两掌左右分撑时拇指须稍用力,以助于臂的旋转幅度。

⑵下蹲之深度因人而异,不宜强求一致。

⑶默读“呼”音或意守丹田(指关元)。

坐姿注意事项:

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵吸气时,顺项提顶;呼气时,沉肩坠肘。

⑶同“本式站姿注意事项⑶”。

第二式 双鱼悬阁

站姿注意事项:

⑴此式第1、第2两拍,每拍宜吸、呼各1次,并宜做到深长徐缓。

⑵第2拍,身体旋转以腰为轴带动两掌。

⑶切脉时,无名指、中指、食指分别用 指腹置于寸、关、尺部位(寸、关、尺三部指寸口而言。以掌后高骨处为关部,关前为寸,关后为尺)。

⑷呼吸不滞,动作连贯,上下肢协调一致。

⑸默读“呼”音 或意守丹田(指关元)。

坐姿注意事项:同本式站姿全部注意事项。

第三式 老骥伏枥

站姿注意事项:

⑴同第二式 “站姿注意事项⑴”。

⑵两掌握拳屈肘于胸前时,以中指端点抠劳宫。

⑶马步姿势之高低,因人而异,但勾手屈腕宜充分。

⑷默读(音sī)或以意识引导动作或意守太渊。

坐姿注意事项:

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵同“站姿注意事项⑵”。

⑶屈腕成勾手时幅度宜大。

⑷同“本式站姿注意事项⑷”。

第四式 纪昌贯虱(音shī)

站姿注意事项:

⑴做第1拍“两掌前推”时,宜起于根,顺于中,达于梢。

⑵做第2拍“身体左转”时,上体宜正直,脚跟侧蹬切勿拔起。

⑶做第3拍时,重心宜下沉;眼先环视左掌,当身体转正时,再兼视两掌。

⑷第4拍时,百会上领,沉肩垂肘带手下落,将气沉入丹田。

⑸精神集中,意守命门。

坐姿注意事项:

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵做第2拍“身体左转”时,顺项提顶,身体中正。

⑶做第3拍时,周身放松,两掌摆至身前。

⑷同“本式站姿注意事项⑷”。

⑸同“本式站姿注意事项⑸”。

第五式 躬身掸(dǎn)靴

站姿注意事项:

⑴精神集中,意守命门。

⑵身体尽量舒展,幅度宜大,躬身掸靴时两腿伸直。但初学者和病患者应因人而异。

⑶身体直起宜缓慢进行,速度均匀。

⑷高血压病患者练习此式时,须将头抬起。

坐姿注意事项:

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵身体尽量舒展,幅度宜大,躬身掸靴时,初学者和病患者应因人而异。

⑶上体直起时,宜缓慢进行,速度均匀。

第六式 犀牛望月

站姿注意事项:

⑴精神集中,意守命门。

⑵转腰幅度宜大,髋胯下沉,左膝或右膝前跪(指起势方向),后腿蹬直,后脚跟不得离地。

⑶两掌握拳时,中冲瞬间点抠劳宫。

⑷两臂旋转幅度宜大,速度均匀,切勿端肩、忽快忽慢。

坐姿注意事项:

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵转腰时,宜身体中正,幅度宜大,年老体弱、腰痛患者应因人而异。

⑶同“本式站姿注意事项⑶”。

⑷同“本式站姿注意事项⑷”。

第七式 芙蓉出水

站姿注意事项:

⑴第1拍卷指、弹甲(指甲)时,肩、肘、腕、指等各部要连贯不滞,儒雅大方。

⑵第2拍两腿下蹲成盘根步时,两臂一侧屈于胯旁,一侧挽回胸 前,宜上下一致、手足相顾,既如莲藕经盘地下,又似芙蓉飘摇飞舞,轻松自如。

⑶第3拍,随着身体直起,两掌根相靠上托,象征阵阵微风中吹拂着的荷花,从清 池水面中浮起。

⑷第4拍,左脚并步,宜百会上顶,沉肩顺项,沉肘带手垂于体侧。

⑸默读(音sī)或意守太渊。

坐姿注意事项:

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵第2拍,两臂一侧屈于胯旁,一侧挽回胸前,宜上下一致、手足相顾,如芙蓉飘摇飞舞,轻松自如。

⑶第3拍,两 掌根相靠上托,象征阵阵微风中吹拂着的荷花,从清池水面中浮起,其“出淤泥而不染”的高洁品格,将会赋予人以清廉之美。

⑷第4拍,百会上顶,沉肩顺项,沉 肘带手垂于体侧。

⑸同“本式站姿注意事项⑸”。

第八式 金鸡报晓

站姿注意事项:

⑴精神集中,意守丹田(指关元)。

⑵上下肢协调一致,轻松柔和,潇洒飘逸。

⑶成独立势时,支撑脚五趾抓地,百会上顶,眼看远方。

⑷两勾手屈腕侧摆和屈腕上提时,宜舒胸展体,舒展大方。

⑸呼气时,轻吐“吹”音。

坐姿注意事项:

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵上下肢协调一致,轻松柔和,潇洒飘逸,百会上顶,眼看远方。

⑶两勾手屈腕侧摆和屈腕上提时,宜舒胸展体,顺项提顶。

第九式 平沙落雁

站姿注意事项:

⑴精神集中,意守劳宫。

⑵起吸落呼,周身放松;盘根步两腿内侧相靠。

⑶年老体弱多病者,可将动作难度降低,盘根步可做成歇步。

⑷呼气时,轻吐“呵”(音hē)音。

坐姿注意事项:

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵上下肢协调一致,吸气时,舒胸直背;呼气时微含胸松腰。

⑶两掌侧推时,宜起于根(肩)、顺于中(肘)、达于梢(手);两掌下落时,宜沉肩坠肘带手。

第十式 云端白鹤

站姿注意事项:

⑴第1拍,跷趾充分,合谷捻揉大包穴时,宜舒胸直背,百会上顶。

⑵第2拍,两腿下蹲腿部内侧宜相靠;两掌左右分摆时,宜从左右两腕相靠开 始,掌指依次卷曲,要求做到“四折”,连绵不断。

⑶做第3拍时,百会上顶,带动整个身躯向上,两手抖腕亮掌时,中指端与肩穴上下基本对齐。

⑷做第4拍时,沉肩垂肘带手下落,将气沉入丹田(指关元)。

坐姿注意事项:

⑴做第1拍时,随着吸气和跷趾,宜舒胸直背,百会上顶。

⑵做第2拍时,两掌依次卷指分摆,做到“四折”,连绵不断。

⑶做第3拍时,两手以腕关节顶端领先上摆,抖腕亮掌,两手中指端与肩穴上下基本对齐。

⑷同“本式站姿注意事项⑷”。

第十一式 凤凰来仪

站姿注意事项:

⑴第1拍,百会上顶,身体中正,以腰脊之转动带动两臂侧分、前摆。

⑵第2拍,由虚步变成前腿伸直,后脚跟提起的动作,要体现出连贯圆活的特 点,两勾手的屈腕宜短暂,并稍用力。

⑶第3拍,两手经胸前、面前左右分掌时,宜舒胸直背,松腰敛臀。

⑷第4拍,左脚向右脚并拢,宜百会上顶带动整个身躯直 起。

⑸意守丹田,轻吐“呼”音。

坐姿注意事项:

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵第2拍,顺项提顶,两掌后摆、屈腕成勾宜依次进行,并短暂稍用力。

⑶第3拍,两手经胸前、面前左右分掌时,宜舒胸直背,沉肩坠肘。

⑷第4拍,周身放松,沉肘带手。

⑸同“本式站姿注意事项⑸”。

第十二式 气息归元

站姿注意事项:

⑴精神集中,意守采气归于关元。

⑵吸气时,百会上顶,松腰敛臀,身体中正,周身放松。

⑶两掌内收回抱采日月精华时,注意气路由宽变窄,促使气流加速。

坐姿注意事项:

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵吸气时,百会上顶;呼气时,微松腰含胸。

⑶同“本式站姿注意事项⑶”。

收势

站姿注意事项:

⑴精神集中,意守金津玉液。

⑵吞津咽液时,宜汩(音gǔ)汩有声。

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